【運動按摩】運動後肌肉酸痛怎麼辦？

你有運動完後隔天全身痠痛的經驗嗎？ 好像全身肌肉都在抗議的感覺，相信許多人都體驗過運動後的肌肉酸痛，這是身體適應運動的正常現象，如果想要避免運動後肌肉酸痛，運動後放鬆按摩或是拉筋很重要，能舒緩緊繃的肌肉。本篇文章法夏帶你快速了解運動後按摩的好處，以及運動後按摩有哪些禁忌？

運動後為什麼會肌肉酸痛？

很多人認為運動後的乳酸堆積會使肌肉酸痛，其實並非如此，國民健康署發布「發生在運動後的 24-48小時之間的痠痛通常是延遲性肌肉痠痛(delayed onset muscle soreness,簡稱DOMS)，由肌肉的損傷分裂、結締組織異常所引起，大約持續一天至三天左右。這並不是許多人認為的乳酸堆積，研究指出乳酸在運動後幾小時內，就會恢復正常。」所以運動後會肌肉酸痛主要是因為以下三種原因：

1. 肌肉纖維損傷

當你進行比平常強度更高、時間更長或是不習慣的運動時，你的肌肉纖維以及周圍的結締組織會產生微小的撕裂傷，導致痠痛感。

1. 發炎反應

身體會將這些微小的損傷視為輕微傷害，進而啟動發炎反應來修復組織。在這個過程中，肌肉可能會出現紅腫、僵硬等現象。

1. 痛覺受器的敏感化

發炎修復的過程中，體內會釋放化學物質，同時組織腫脹產生壓力，這些因素會讓肌肉和結締組織中的痛覺受器變得更敏感。因此，在日常活動或按壓該部位時，容易感到痠痛、壓痛或是僵硬。

運動後如何放鬆肌肉？

運動後，肌肉經過大量收縮與用力，容易產生緊繃、僵硬，甚至痠痛的情況。為了幫助身體更快恢復，減少運動傷害，分享以下幾種方法來放鬆肌肉：

• 伸展運動

運動後進行靜態的伸展、拉筋，可以舒展緊繃肌肉、提升柔軟度，降低肌肉僵硬感，並促進血液循環。

• 按摩

適度按摩能夠促進血液循環，幫助肌肉恢復，也可以選擇專業按摩來針對特定部位進行深層按摩舒緩。

• 熱敷

運動後 1-2 小時後進行熱敷或泡熱水澡，能幫助肌肉放鬆、促進血流，減少僵硬感。

• 充足睡眠與休息

肌肉的修復與生長主要發生在睡眠期間，深層睡眠能夠加速恢復，減少運動後的不適感，每天需要有 7-9 小時的充足睡眠，讓身體恢復到最佳狀態。

運動後按摩的好處

運動後適當的按摩能舒緩痠痛，以下分享五點運動後按摩的好處，但如果出現長期不適或是有嚴重疼痛的狀況，建議先尋求專業醫師或物理治療師的協助！

緩解肌肉痠痛與疲勞

運動後按摩可以促進血液循環，加速帶走因肌肉微小損傷和發炎反應產生的代謝廢物，幫助肌肉恢復，有助於減輕運動後出現的肌肉痠痛和僵硬感。

改善血液循環與代謝

適合的按摩手法能物理性地促進血管擴張和淋巴流動，能幫助清除運動中產生的代謝產物，並將氧氣和營養更快地輸送到受損的肌肉組織，加速修復過程。

維持筋膜健康

筋膜是人體最多感覺神經分布的組織，適當的按摩能夠刺激筋膜內的感受器和Ruffini小體，提升迷走神經活性，幫助自律神經調節，進而讓身心放鬆。

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降低運動傷害風險

適當的按摩可以幫助肌肉與筋膜維持彈性，透過深層按摩降低深層的肌肉的緊繃，像是脛後肌等關鍵部位，減少因過度使用而導致的肌腱炎症或足弓塌陷風險。

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增加關節活動範圍與肌肉彈性

按摩有助於放鬆緊繃的肌肉和筋膜，減少軟組織間的沾黏，從而改善關節的活動範圍和肌肉的延展性。

運動後按摩有哪些禁忌？

運動後按摩雖然有很多好處，但在某些情況下是不適合進行的按摩療程的，甚至可能有害。以下是運動後按摩的禁忌：

• 運動後立即按摩：

剛結束高強度運動時，身體仍處於高心率、高血流狀態，此時按摩可能會加重肌肉微損傷或影響血壓穩定，建議運動後至少休息 60 分鐘，等心率恢復到正常狀態再進行按摩。

• 急性損傷：

若肌肉或關節因運動過度使用而出現紅腫、發熱、劇痛，表示身體正在進行發炎修復，此時應以冰敷和休息為主，避免按摩，以免加劇腫脹與不適。

• 開放性傷口或皮膚感染：

按摩區域有任何未癒合的傷口、擦傷、水泡、皮疹、皮膚感染或任何皮膚破損，都不適合進行按摩，以避免刺激傷口和傳播感染。

• 靜脈曲張或血栓風險：

若患有靜脈曲張、深層靜脈血栓或其他血管疾病，按摩可能會影響血液循環，甚至增加血栓脫落的風險，應該先諮詢醫師後再決定是否適合按摩。

• 發燒：

當身體處於發燒、感冒、流感或不舒服狀態時，這時應以多休息為主，按摩可能會加重不適感，反而使身體負擔過重。

• 嚴重且原因不明的疼痛：

在不確定的情況下，特別是涉及急性損傷或潛在健康問題時，最好先諮詢醫生或物理治療師的意見。

在按摩前，應與按摩師充分溝通自身的身體狀況，讓按摩師規劃合適的按摩方式，按摩過程中如有任何不適感也應及時反應。

運動後放鬆按摩推薦｜法夏 • 筋膜結構美學

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